Part 1 자존감이 왜 중요한가?
1. 자존감의 세가지 축
자기 효능감, 자기 조절감, 자기 안전감
2. 자존감에 대한 오해와 편견
자존감은 감정이 아닌 이성의 영역이다
3. 왜 지금 자존감이 중요한가
정보가 폭발하면서 우리는 고유의 정체성조차 비교당하고 산다.
생각, 과정, 판단, 결과들도 비교의 대상이 된다.
Part 2 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다
1. 사랑받을 자격을 의심하는 사람들
자신의 장단점 종이에 적어보기
- 나의 장점, 단점
- 내가 잘하는 것, 못하는 것
- 타인이 말하는 '내가 잘하는 것'
2. 자신의 가치를 부정하는 사람
아무리 내게 중요한 사람이라 해도
그 사람 때문에 나 자신을 사랑하길 포기해서는 안된다.
나에게 고통과 불행을 안겨주는 사람들과 이별할 때는
단호할 수 있어야 한다.
3. 끊임없이 묻고 확인하는 사람
애착이 생기면 행복감과 동시에 두려움도 싹튼다.
나를 위한 선물 고르기
4. 싸우면서 끊지 못하는 관계
사귄지 1년이 지나도 싸움이 줄어들지 않는다면
각자 자존감을 체크해야 한다.
5. 이별이 무서워 떠나지 못하는 사람
이별에 대한 두려움은 대개 상처와 연관이 있다.
7~10세 무렵 혼자 집에 남겨진 경험을 한 경우가 많다.
6. 미움받을까 두려워 자신을 포장하는 사람
자기 자신에게 사과하기 거울 보고
Part 3 자존감이 인간관계를 좌우한다
1. 나는 얼마나 인정받고 있을까
남편이 원하는 건 단 하나,
'아내가 나를 쓸모 있는 존재로 생각해 주는 것' 이다
부인의 자존감은 공감에 달려 있다.
부부 치료는 서로가 얼마나 소중한 사람인지 깨닫는 과정이다.
성숙한 부부들은 배우자의 자존감을 지키는 일이 곧
내 자존감을 지키는 일이라는 걸 알고 있다.
2. 자존감을 깎아내리는 직업이 있다
퇴근 후 회사 생각 금지
3. 나는 얼마나 쓸모 있는 존재인가
외도에 빠진 사람들을 만나보면 상당수가 자존감이 떨어져 있다
바람기, 성욕 때문이 아니다,
인정받고 싶은 본능
가족이 인정해주지 못한 자신의 가치를 밖에서 찾는 것이다
한곳에서 존재감을 확인받지 못했다고 해서
인생 전체의 문제로 확대할 필요가 없다는 얘기다
4. 결정 장애에 빠진 사람들
현명한 상담자라면 결국 마지막엔
'스스로 결정할 일' 이라는 조언을 해줄 것이다
적절한 타이밍, 자신이 결정하는 범위,
세상에 옳은 결정은 없다는 사실을 깨닫는 것
결정 잘하는 사람들의 가장 큰 능력은 자신의 결정에 만족하는 힘이다.
예술하기
결정 저울 만들기
하고싶은 것 해야할 것 나누기
둘다 하기
갈등지점을 적고 그려보자
5. 심리학 책을 아무리 읽어도 자존감이 그대로인 이유
엄마는 강박적이고 아빠는 무기력하고 그 둘은 자주 싸우며,
오랜 기간 냉랭함에 싸여 상처가 수습이 되지 않는 경우 말이다
실천이 없는 이론은 지식에 불과하다.
결혼만족도가 낮은 부부는 '항상' '언제나' '매일' 같은 단어를 자주 사용한다.
"당신과 살면서 단 하루도 행복한 적이 없어!" 라고 결론 내면서 좋았던 기억은 굳게 닫아버린다.
과학의 입장에서 보면 이것은 아주 자연스러운 반응이다.
우리 뇌의 기억을 관장하는 영역인 해마와
감정을 관장하는 편도핵이 서로 붙어 있기 때문이다.
그래서 슬플 때는 슬픈 사건 위주로 기억이 나고,
억울할 때는 과거의 기억 중 억울한 일만 떠올리게 된다.
6. 나는 특이하다고 생각하는 사람
"보편화" : 내담자가 겪는 갈등이나 고통이
본인만의 문제가 아님을 일깨우는 방법이다.
7. 눈치 보는 사람의 심리
이기적인 이타행동이 필요하다
-내가 원하는 것 적어보기
부정형말고 긍정형으로, 타인말고 내가 주어, 과거 말고 미래형으로
8. 지나치게 의존하는 사람들
* 3장을 마치며 : 적당한 거리가 나를 지켜준다
완벽한 인간관계는 없다
Part 4 자존감을 방해받는 감정들
1. 왜 감정은 뜻대로 조절하기 어려울까
감정은 본능이고 말로 표현하는 건 이성의 영역이기 때문에
감정에서 어느 정도 빠져나온 다음에야 그 감정에 대해 얘기할 수 있다.
어떤 감정이 행동을 지배하느냐에 따라 자존감의 높고 낮음도 결정된다.
그런 의미에서 감정 조절을 어떻게 하느냐에 따라 인생의 길이 크게 갈린다.
- 감정 조절과 자존감의 관계
감정조절도 적당한게 좋다.
지나치게 화를 내거나 반대로 아예 표현을 못하면
자존감의 구성 요소인 자기 조절감이 떨어진다.
- 감정 폭발 후 우울해지는 이유
감정이 격양되면 뇌는 위기를 직감한다.
그러면 공격성 신경전달물질인 아드레날린이 샘솟고,
활동성 물질인 도파민은 본능 중추로 모여든다.
동시에 이성의 뇌인 전두엽은 스위치를 내린다.
이 때 뇌는 긴급 상황임을 인식해 이성보다 생존을 우선시하게 되고,
뇌의 가장 깊은 곳인 본능의 뇌 (변연계)가 깨어난다.
뇌는 이런 신호를 신체에 전달해 심장박동이 빨라지고 호흡이 가빠진다.
이런 신체 변화를 다시 뇌가 감지한다.
이렇게 뇌는 몸을 깨우고, 몸은 뇌를 다시 깨우는 과정이 반복된다.
여기서 적절하게 브레이크를 걸지 않으면 몸의 긴장도는 점점 강해지고
최고점에 달하면 펑하고 터져버린다.
자기도 모르게 소리를 지르고
물건을 집어던지는 등의 행동화로 분출되는 것이다.
몸의 긴장도가 최고점을 찍고 나면 뇌는 급격하게 우울감에 빠져든다.
뇌와 신체가 지나치게 활성화되었기 때문에 휴지기를 갖는 것이다.
- 감정조절이 안되는 세가지 부류
첫째, 행동화가 습관이 된 사람들
둘째, 과거의 상처가 아물지 않은 사람들
셋째, 감정을 거부하는 사람들
- 감정조절을 잘하는 사람들의 특징
자신이 어떤 감정을 얼마나 느끼며 어떤 영향을 끼칠지 인식하고 있다.
화가 날 때, 그 화가 과거부터 이어져온 어떤 경험과 오늘의 상황,
자신의 컨디션까지 합쳐서 발생했다는 사실을 인지하고 있는 것이다.
그렇기에 이들은 감정이 격해져 있을 때 함부로 행동하지 않는다.
중요한 결정이나 약속을 하지 않고 감정의 파도가 지나가고 난 후에 행봉한다.
- 감탄사로 끝나는 '감정 일기' 쓰기
왜 이런 감정을 느꼈을까? 가 아니라
이러이러해서 이런 감정을 느꼈구나! 로 끝내야 한다.
2. 감정 조절을 위해 구별해야 할 것들
인지 행동 치료의 관점에서 봤을 때
세상은 사건, 생각, 감정, 행동으로 나뉜다.
3. 다루기 힘든 감정 다루기 : 창피함, 공허함, 양가감정
창피함을 자주 느끼는 사람의 착각
- 모두가 나를 보고 있을 거라는 착각
- 자신의 모습을 지나치게 폄하하는 착각
어떤 감정이 나의 핵심감정인지 알면 좋다
4. 뜨거운 감정 다루기 : 자기혐오, 죄책감, 자기연민, 자기애
자존감이 떨어져 있는 사람들은 남 얘기만 하는 경우가 많다.
나에게 관심 갖기
5. 차가운 감정 다루기 : 실망, 무시, 냉소, 무관심
감정온도를 좌우하는 행동 찾아 해보기
- 감정을 달아오르게 하는 행동 : 영화 보기, 운동 하기 등
- 감정을 식히는 행동 : 잠자기, 심호흡 등
*4장을 마치며 : 감정이라는 에너지를 이용하라
Part 5 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관
1. 미리 좌절하는 습관
문명은 스트레스를 늘리는 쪽으로 발달한다
시험
애정에 대한 갈망
4대 두려움 : 죽음, 파산, 이별, 매력상실
'내가 두려워하는 건 ( ) 구나' 라고 말하기
대비한다
2. 무기력
일단 무작정 움직일 것
'행동하지 않는 것은 주로 자존감 낮은 사람들의 전형적인 레퍼토리다'
무기력에서 빠져나오려면 일단 움직여야 한다
3. 열등감
열등감을 근본적으로 버리려면 사람이든 무엇이든
우월함과 열등함, 좋고 나쁨으로 구분하는 습관에서 벗어나야 한다.
'사는 게 다 그렇지 뭐' 정신으로
4. 미루기와 회피하기
5. 예민함
예민함을 없애주는 주문 외우기
그럼 좀 어때
그게 뭐라고
좀 잘못되면 어때
*5장을 마치며 : 받아들이고 원하고 지속하라
나에게 오래된 나쁜습관이 있다는 것
그 습관이 나를 괴롭힌다는 것
첫째, 위 두가지를 받아들인다
둘쨰, 거기서 벗어나고 싶다고 원해야 한다.
셋째, 기존 습관을 끊은 척하기
넷째, 지속하기
Part 6 자존감 회복을 위해 극복할 것들
1. 상처 극복하기
성숙한 방어기제는 승화다
자기가 겪은 나쁜 사건이나 부정적인 감정을 생산적인 활동으로 발달시키는 것이다
예컨대 왕따와 우울증을 경험한 청소년이
어른이 되어 왕따 학생들을 돕는 심리전문가가 되는 경우가 그렇다
누구보다 공감력이 뛰어난 치료자가 될 수 있다
뇌에게 다 지나간 일이다 말해주어야 한다.
하루 100번씩 꾸준히, 뇌는 익숙한 것을 좋아한다.
2. 저항 극복하기
책을 읽고 깨달은 바가 있다면 그것을 실전에 적용해야 한다.
3. 비난 극복하기
경제, 자녀, 고부 갈등 보다
이혼하는 부부들은 비난, 경멸, 무시 등 의사소통 방식 때문에 갈등을 빚었다.
옳고그름, 문제의 원인을 파고들면 문제 해결이 아닌 관계 파탄에 가까워진다.
4. 악순환 극복하기
버릴 것 1 근본을 바꿔야 한다는 생각
버릴 것 2 남을 바꿔야 한다는 생각
버릴 것 3 성격을 바꿔야 한다는 생각
당장 해결할 수 있는 것부터
Part 7 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천
1. 자신을 맹목적으로 사랑하기로 '결심하기'
2. 자신을 사랑하기
3. 스스로 선택하고 결정하기
자기 결정을 돕는 다섯가지 질문
a. 여러 고민 중 내가 할 고민은? (남의 문제 배제)
b. 무엇을 결정해야 하는가? (감정 배제)
c. 어떤 것 사이의 선택인가? (자신을 갈림길에 놓기)
d. 이 결정을 언제까지 내려야 하는가 (시간 제한)
e. 이 결정의 유효성은 언제까지?
4. '지금, 여기'에 집중하기
지금 여기서 내가 원하는 것은 무엇일까?
5. 패배주의를 뚫고 전진하기
뇌를 행복하게 하는 세가지 행동
1) 걸어라, 자신을 존중하는 사람처럼
2) 표정을 지어라, 나를 사랑하는 듯이
3) 혼잣말을 하라
Epliogue
당신은 밀림의 왕이다
당신은 세상에서 단 하나뿐인 소중한 존재다